➜ Понедельник (СПИНА)
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет
- Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.
➜ Вторник (ГРУДЬ)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.
➜ Четверг (НОГИ)
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 3х10-15
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
➜ Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.
➜ Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.