Если ты эктоморф, то этот материал расскажет тебе о системе тренировок и питания, специально для твоего типа телосложения.

Эктоморф — это идеальный тип тела, обладатель которого может не бояться о наборе лишних килограммов жира, но тут — же всплывает на поверхность такой недостаток: набор мышечной массы очень затруднен. Если эктоморф мечтает накачаться, то ему просто необходимо тщательно пересмотреть свое питание! Для начала, я советую, обратить внимание на калории, которые, в большинстве своем, ваш организм должен получить из углеводов. Количество потребляемых калорий у эктоморфов обязано быть гораздо выше, чем у эндоморфов или мезоморфов.

Питание эктоморфа.

Существует крайне важная деталь, которую необходимо всегда помнить: пока количество потребляемых калорий не превысит количество сжигаемых, то ни о каком приросте мышечной массы говорить нельзя! Например, эктоморфу с весом в 70 килограмм в день требуется пропитания на 2800 — 3500 калорий.

Ежедневно должно быть не менее 6 — 8 приемов пищи, при этом промежуток между каждым из них обязан быть не более 3 часов. Если рассмотреть процентное соотношение, то количество белков должно составлять 25 — 30% от суточного потребления, углеводов — 50%, а жиров — 20 — 25%. Не забывайте о том, что перед сном необходимо подпитать свой организм. Сахар исключите из рациона, если не получится этого сделать, то как бы там ни было, сведите его потребление к минимуму.

Делайте акцент на пищу с низким гликемическим уровнем, на такую как:

- зерновой хлеб;

- коричневый рис;

- сладкий картофель;

- овсянка.

Не забывайте, что еда обязана быть насыщена витаминами и минералами. В роли источников жира должны выступать такие продукты, как:

- рапсовое масло;

- орехи;

- оливковое масло;

- арахисовое масло.

Присмотритесь, также, к рыбе!

Базовые принципы тренировок эктоморфа:

- Старайтесь вести менее активный образ жизни;

- Перед началом занятия необходимо разогреть мышцы с помощью кардио упражнений (10 минут будет достаточно);

- Занимайтесь растяжкой в самом конце тренировки;

- Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа 2 — 1 — 2.

- В конце занятия — кардио от 5 до 10 минут;

- Отдыхайте между упражнениями не более 3 минут;

- Между сетами делайте передышку 2 минуты;

- Следите за тем, чтобы ваш сон длился 8 часов и более;

- Тренировка — минимальна по времени;

- Упражнения, которые ориентированны на пресс, делайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам.

План тренировки.

Понедельник

Упражнения на грудь

1. Жим лежа 4х6- 8

2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4х6-8

3. Разведение гантелей 3х10

Упражнения на трицепс

1. Жим лежа узким хватом 4х6-8

2. Отжимания на трицепс 2х8-10

3. Разгибания рук со штангой из — за головы 2х8-10

Вторник

Упражнения на спину

1. Тяга гантелей в наклоне 4х6-8

2. Подтягивания 4х отказ

3. Тяга нижнего блока к поясу 4х8-10

Упражнения на бицепс

1. Сгибания на бицепс стоя 4х6-8

2. Сгибания рук сидя 2х8-10

3. Концентрированный подъем на бицепс 2х8-10

Среда — отдых

Четверг

Упражнения на квадрицепс

1. Приседания 4х8-10

2. Жим ногами в тренажере 3х6-8

3. Приседания в тренажере 3х8-10

Упражнения на задние отделы бедра

1. Становая тяга гантелями на прямых ногах 3х6-8

2. Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-10

Пятница

Упражнения на плечи

1. Жим гантелей сидя 3х6-8

2. Жим штанги сидя 3х8-10

3. Разведение гантелей в стороны 3х10-12

4. Шраги гантелями 4х8-10

Упражнения на икры

1. Подъем на икры стоя 3х12-15

2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3х6-8.